هل تعاني من الأرق بعد التمرين؟ إليك السبب وكيفية علاجه

هل تعرف ذلك الشعور الذي يُرهقك فيه التمرين ويُصعّب عليك الحصول على قسط من الراحة ليلًا؟ تُحسّن التمارين الرياضية صحتك، ومع ذلك تجد صعوبة في النوم طوال الليل أثناء الراحة الجسدية. تُسبب هذه المفارقة مشاكل مُحبطة عديدة، قد تُؤثر سلبًا على أدائك الرياضي في اليوم التالي. في الواقع، لستَ الوحيد الذي لا يستطيع النوم بعد التمرين ؛ فبعض مُحبي الرياضة يُعانون أيضًا من نفس مشكلة النوم.

في هذه المقالة، سنجيب على أسباب الأرق بعد التمرين ونقدم لك حلولاً فعّالة. سواءً كان الأمر يتعلق بتعديل جدول تمارينك، أو تحسين استرخائك، أو تحسين بيئة نومك، ستجد الحل المناسب لك.

(حقوق الصورة محفوظة من https://www.freepik.com/free-photo/beautiful-young-woman-covering-her-eyes_1503145.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=758b80fe-285c-4094-928e-f6f4682f3a63&query=can%27t+sleep )

 

لماذا لا تستطيع النوم بعد التمرين الرياضي؟

هل تعاني من صعوبة في النوم بعد التمرين؟ هناك أسباب فسيولوجية ونفسية معقدة وراء ذلك. يعمل الجسم بأقصى طاقته بعد تمرين مكثف، وإليك بعض العوامل الرئيسية التي تُصعّب عليك الراحة:

ارتفاع سريع في مستويات الأدرينالين

يُحفّز التمرين الرياضي إفراز الأدرينالين بكمية كبيرة ، مما يُسرّع معدل ضربات القلب ويُزوّد ​​الجسم بطاقة كافية للتعامل مع الحركات الشاقة. يُحفّز الإفراز المفرط للأدرينالين الجسم على النشاط ، وقد تُشكّل فترات الراحة الطويلة بعد النشاط البدني تحديًا.

ارتفاع درجة حرارة الجسم

أثناء التمرين، يُطلق جسمك حرارة زائدة نتيجةً لفقدان الطاقة. يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى التقلب المستمر في السرير ، وقد تبحث عن الجانب البارد. كنوع من الراحة من الحرارة. ارتفاع درجة حرارة الجسم يُصعّب على الجسم تبريد نفسه بشكل طبيعي ، إذ يُعدّ ذلك إحدى الإشارات الأساسية للنوم.

ارتفاع الكورتيزول

عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، يرتفع مستوى الكورتيزول (المعروف أيضًا بهرمون التوتر) بشكل حاد ، مما يُحافظ على نشاط الدماغ المفرط ويمنع حالات الاسترخاء. حتى لو كنت متعبًا جسديًا، فإن اليقظة الذهنية قد تُصعّب عليك النوم. بالإضافة إلى ذلك، يُثبّط الكورتيزول إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون مهم يُنظّم النوم.

العوامل النفسية

إلى جانب الاستجابات الفسيولوجية المذكورة أعلاه، قد تؤثر العوامل النفسية بشكل مباشر على نومك بعد التمرين. على سبيل المثال، يؤدي الشعور بالإنجاز المرتبط بالتمرين إلى فرط نشاط الدماغ ، خاصةً عندما يستهدف التمرين تحقيق أهدافك ، مثل أداء تمارين صعبة. عادةً ما تُسبب مراجعة أداء التمرين أو تحديد أهداف التمرين القادمة تحدياتٍ للنوم بعد التمرين أيضًا . 

لا تُمثل هذه الاستجابات الفسيولوجية والنفسية للتمرين عوامل سلبية، إذ تُسهّل فوائده. ومع ذلك، يُشكّل تحديد آثار اضطرابات النوم بعد التمرين أساسًا لـ معالجة مشكلتك مع النوم بعد التمرين . بتعديل مدة تمرينك وتحسين استعادتك للنشاط، يمكنك التخفيف من هذه الآثار بفعالية وتحقيق توازن مثالي بين التمرين والنوم.

 

كم من الوقت يستغرق جسمك حتى يبرد بعد ممارسة الرياضة؟

لا يُمكّن التمرين جسمك من العودة إلى حالة الراحة فورًا، إذ يحتاج إلى وقت ليبرد. تُعدّ آلية العودة إلى التوازن الداخلي عمليةً حيويةً ينتقل من خلالها جسمك بين حالات رياضية وحالات استرخاء لتقليل مخاطر الإصابة ومستويات التعب. تتضمن عملية التبريد الخطوات المتسلسلة التالية:

1. يعود معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي

عادةً ما يستغرق تعافي معدل ضربات القلب الطبيعي من 20 إلى 30 دقيقة، إلا أن هذه العملية تختلف باختلاف نوع التمرين، والحالة البدنية، وشدته. وقد أظهرت الدراسات أن مدة تعافي معدل ضربات القلب ترتبط ارتباطًا وثيقًا بشدّة التمرين - فكلما زادت شدة التمرين، طالت مدة تعافي معدل ضربات القلب ^[1] . إن تحقيق تنفس بطيء ومنتظم مع حركات استرخاء خفيفة من خلال المشي أو تمارين التمدد يُحسّن عودة معدل ضربات القلب إلى مستوياته الطبيعية.

2. تنخفض درجة حرارة الجسم إلى مستوياتها الطبيعية

أظهرت الدراسات أن عودة درجة حرارة الجسم إلى مستوياتها الطبيعية قد تستغرق ساعة كاملة ^[2] . وخلال هذه الفترة، يُمكّن التمدد السليم وشرب الماء الجسم من التحكم في درجة حرارته وتجنب الجفاف.

3. يستعيد الجهاز العصبي توازنه

بعد التمرين، تحتاج أعصابك الودية إلى التحرر تدريجيًا من قيود الأعصاب الباراسمبثاوية لتهدئة جسمك وعقلك واستعادة نشاطهما. هذه العملية ضرورية لاسترخاء العضلات، واستقرار المزاج، والتعافي بشكل عام. إذا كانت الأعصاب الودية لا تزال نشطة، فقد تشعر بالنشاط، وتواجه صعوبة في الاسترخاء، وقد تعجز عن النوم بعد التمرين.

إذا لم تتمكن من النوم بعد التمرين، فباتباع علم التهدئة، لن يخضع جسمك للتعافي بشكل أسرع فحسب، بل سيجهزك أيضًا لتمرينك التالي مع تعزيز التأثير الشامل وتجربة التمرين.

كيفية إصلاح المشكلة: إنشاء بيئة نوم مثالية

هل تعاني من صعوبة في النوم بعد التمرين؟ تهيئة بيئة نوم مثالية هي الخطوة الأولى لتسهيل نومك بعد التمرين ، مما يسمح لك بالتعافي بشكل أفضل .

1. ضبط درجة حرارة غرفة النوم

تشير الأبحاث إلى أن درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم تتراوح بين 15.5 و18.3 درجة مئوية (60 و65 درجة فهرنهايت) ^[3] . إذا كنت من هواة الحفاظ على لياقتك البدنية ولا تستطيع النوم بعد ممارسة الرياضة، فحاول الحفاظ على بيئة نوم باردة ومريحة . يمكنك استخدام مكيف الهواء أو المروحة للمساعدة في التبريد بشكل أسرع.

علاوة على ذلك، تُعدّ ملاءات السرير المُبرّدة خيارًا جيدًا أيضًا. بفضل تقنية تنظيم الحرارة المتقدمة، تتكيف ملاءات السرير المُبرّدة بفعالية مع تغيرات درجة حرارة الجسم لتحافظ على برودتك وراحتك طوال الليل.

2. تحسين بيئة النوم

إذا لم تتمكن من النوم بعد التمرين، فإن تحسين بيئة نومك يسمح لك بتحقيق استرخاء أسرع احصل على نوم عميق. إليك بعض الطرق الفعّالة لإجراء التعديلات:

ل  استخدم ستائر معتمة أو أقنعة للعين : يمكن لهذه المساعدات الفعالة للنوم أن تمنع تداخل الضوء طوال فترة راحتك الليلية وتساعدك على الحصول على نوم جيد واستعادة قوتك في أسرع وقت ممكن.

ل  جهّز جهاز ضوضاء بيضاء أو ارتدِ سدادات أذن : قد تؤثر الضوضاء الخارجية على جودة نومك. توفر لك أجهزة الضوضاء البيضاء ، مع سدادات الأذن ، الحماية من الضوضاء الخارجية . تسهيل الراحة دون انقطاع.

ل  اختيار المرتبة والوسادة المناسبة: اختيار المرتبة والوسادة المناسبة يمكن أن يوفر لك دعمًا جيدًا ويخفف ضغط جسمك، مما يسهل عليك الاسترخاء والنوم.

ل  أضف العطر: يمكن أن تساعدك العطور المهدئة على الاسترخاء وتخلق جوًا هادئًا وهادئًا من النوم مما يسرع من بداية نومك.

 

مجموعات ملاءات التبريد من دريم فالي ^®

دريم فالي ^® شركة متخصصة في توفير تجربة نوم مريحة، وتتخصص في تطوير أغطية سرير مُبردة. إذا كنت تعاني من صعوبة النوم بعد التمرين وتبحث عن تجربة ليلية مثالية، فإن طقم ملاءات دريم فالي ^® أيروكول ™ المُبردة هو الخيار الأمثل.

تتميز أطقم ملاءات دريم فالي ^® المبردة بخيوط وأقمشة مريحة للحفاظ على جفافك وبرودتك، مما يضمن لك تجربة نوم مريحة طوال الليل. علاوة على ذلك، تتميز ملاءات دريم فالي ^® المبردة بنعومة استثنائية ومتانة تدوم طويلًا، وتتوافق مع مجموعة واسعة من أحجام المراتب. كما أن هذه الملاءات المُنظِّمة لدرجة الحرارة، والمعتمدة من معيار OEKO-TEX 100، آمنة وصديقة للبشرة لجميع أفراد الأسرة، مما يوفر راحة البال.

خاتمة

يتطلب التعافي السليم نومًا كافيًا، فهو أساس الأداء الرياضي الأمثل. ينبغي أن يكون توفير بيئة نوم أفضل في اعتبارك عند عدم قدرتك على النوم بعد التمرين.

احصل على أفضل ملاءات تنظيم درجة الحرارة مع Dream Valley ^® واستمتع بنوم هادئ ومريح، بغض النظر عن مدى كثافة يومك!

 

مراجع:

[1] كم من الوقت يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا بعد التمرين؟ متوفر على: https://www.healthcentral.com/article/how-quickly-should-your-heart-rate-return-to-normal-after-activity. (تاريخ الوصول: ٢٠ فبراير ٢٠٢٥)

[2] درجة حرارة الجسم والإحساس بالبرد أثناء وبعد التمرين في ظروف الغرفة المعتدلة لدى إناث صغيرات مدربات حساسات للبرد. متوفر على: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5661232/#:~:text=It%20is%20well%20documented%20that,(Kenny%20and%20McGinn%202017). (تاريخ الوصول: 20 فبراير 2025)

[3] ما هي أفضل درجة حرارة للنوم؟ متوفر على: https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep. (تاريخ الوصول: ٢٠ فبراير ٢٠٢٥)