النوم الجيد لا يقتصر على مرتبة مريحة فحسب، بل إن درجة الحرارة تلعب دورًا حيويًا في جودة النوم ليلًا. يحتاج جسم الإنسان إلى تبريد نفسه لينعم بنوم مثالي، والأبحاث تُؤكد ذلك. يساعد النوم البارد على تحقيق راحة عميقة ومنشطة. كثير من الناس لا يستطيعون النوم أو الاستمرار فيه لأن غرف نومهم دافئة جدًا.
يبدأ النوم الجيد ببيئة نوم مناسبة واختيارات أسلوب حياة ذكية وفعّالة. توضح هذه المقالة طرقًا عملية للحصول على نوم هادئ من خلال درجات حرارة مثالية لغرفة النوم، وخيارات أغطية فراش مُبرّدة، وممارسات نوم مُجرّبة. يُمكن لتغييرات بسيطة في بيئة نومك وعاداتك اليومية أن تُحسّن نومك الليلي بشكل كبير.
إنشاء بيئة نوم مثالية
تلعب بيئة النوم المثالية دورًا أساسيًا في الحصول على ليالٍ هانئة. فترتيب غرفة النوم بعناية يؤثر بشكل كبير على جودة نومك عند التحكم الجيد في درجة الحرارة والفراش والعوامل البيئية.
ضبط درجة حرارة غرفة النوم المثالية
لدى خبراء النوم أدلة واضحة على أفضل درجات حرارة للنوم. يجب أن تتراوح درجة حرارة غرفة نومك بين 15 و19 درجة مئوية (60-67 درجة فهرنهايت) [1] . أما درجات حرارة الغرفة الخارجية بين 54 و75 درجة فهرنهايت، فقد تؤثر سلبًا على أنماط نومك [1] . ينتج جسمك المزيد من الميلاتونين في الغرف الباردة، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق طوال الليل [2] .
استخدم الفراش والمراتب المبردة
تلعب جودة الفراش دورًا هامًا في الحفاظ على درجة حرارة نومك مريحة. إليك طرق اختيار الفراش المُبرِّد:
- لحاف التحكم في درجة الحرارة ينظم درجة حرارة الجسم
- تساعد أغطية المراتب المبردة المليئة بالجل في التحكم في درجة الحرارة
- تحافظ المواد المتغيرة الطور في الأغطية على درجة حرارة النوم المثالية
- تسمح مراتب الإسفنج الذكي جيدة التهوية بتدفق هواء أفضل
تُحدث جودة الفراش فرقًا حقيقيًا، حيث تُظهر الأبحاث أن اختيار المراتب الخاطئة يُحبس الحرارة الزائدة [3] . لذا، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع درجة حرارة الجسم باختيار المراتب الهجينة أو ذات النوابض الداخلية بدلًا من المراتب المصنوعة من إسفنج الذاكرة التقليدي، لأنها تُنظم درجة الحرارة بشكل أفضل [4] .
تقليل الضوء والضوضاء
تؤثر الاضطرابات البيئية بشكل كبير على جودة النوم. يؤدي التعرض لضوء شدته 10 لوكس أو أكثر إلى زيادة وتيرة الاستيقاظ ليلاً، ويقلل من نوم الموجة البطيئة [5] . كما أن تعتيم النوافذ أو الستائر الثقيلة يُقلل من الضوء غير المرغوب فيه [1] .
تُسبب الأصوات البيئية اضطرابًا في النوم حتى عند مستويات منخفضة [6] . تُخفي أجهزة الضوضاء البيضاء أو المراوح الأصوات المُزعجة، وتُشير الدراسات إلى أن الضوضاء البيضاء تُساعد الناس على النوم بشكل أسرع مُقارنةً بالضوضاء البيئية [7] . كما تُقلل الستائر العازلة للصوت والنوافذ متعددة الألواح من تداخل الضوضاء الخارجية [7] .
تطوير روتين التبريد قبل النوم
يُعدّ اتباع روتين جيد قبل النوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على درجة حرارة جسمك طوال الليل. وقد أثبتت الأبحاث أن تنظيم أنشطتك بشكل صحيح يؤثر بشكل كبير على جودة نومك.
خذ حمامًا فاترًا قبل النوم
للاستحمام قبل النوم فوائد عديدة تتجاوز مجرد النظافة الشخصية [8] . تُظهر الأبحاث أن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يُساعد على النوم بشكل أفضل وأسرع [9] . يُنصح بالحفاظ على درجة حرارة الماء بين 104 و108.5 درجة فهرنهايت للحصول على أفضل النتائج [9] . يبدأ تنظيم درجة حرارة الجسم الطبيعية بعد الاستحمام، حيث تُرسل عملية التبريد إشارة إلى دماغك بأن وقت النوم قد حان [8] .
ممارسة تقنيات الاسترخاء
تمارين الاسترخاء المنتظمة تُهيئ عقلك وجسدك لنوم أفضل. تشير الإحصائيات إلى أن 16 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من مشاكل في النوم بسبب التوتر وسوء عادات النوم [10] . أسرع طريقة للاسترخاء هي:
- تمارين التنفس العميق تعمل على تحسين مزاجك وتقليل مستويات التوتر [10]
- يساعد الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) على التخلص من التوتر الجسدي
- التأمل يخفض مستويات الكورتيزول ويهدئ الأفكار المقلقة
- يؤدي التمدد اللطيف أو اليوجا الخفيفة إلى جودة نوم أفضل [11]
تجنب الأنشطة التي ترفع درجة حرارتك
تؤثر درجة حرارة جسمك على جودة نومك. تشير الأبحاث إلى أن التمارين عالية الكثافة قد تُصعّب عليك النوم وتُقلّل من جودته عند ممارستها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم [12].
اضبط نظامك الغذائي وترطيبك
نظامك الغذائي وعاداتك في شرب الماء تتحكمان بدرجة حرارة جسمك وجودة نومك. توقيت واختيار الأطعمة والمشروبات يؤثران بشكل كبير على جودة نومك ليلاً.
اختر الأطعمة المبردة قبل النوم
يمكن تحسين درجة حرارة جسمك وجودة نومك بتناول أطعمة معينة. تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأسماك والخضراوات ينام بشكل أفضل [13] . هناك العديد من الأطعمة المُبردة التي تُساعدك على النوم بشكل أفضل:
- الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ والخوخ والبرتقال
- التوت الذي يقلل من حرارة الجسم الزائدة
- الكرفس والخيار مع نسبة عالية من الماء [14]
توصي الأبحاث بتناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي وارتجاع الحمض [15] .
حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم
يعتمد النوم الجيد بشكل كبير على مستويات الترطيب المناسبة. قد تتأثر الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم وأنماط الراحة بالجفاف [16] . تُظهر الأبحاث أن إنتاج الميلاتونين يتأثر بالجفاف الخفيف، مما يجعل النوم صعبًا [16] . ينبغي شرب الماء تدريجيًا خلال النهار بدلًا من شرب كميات كبيرة قبل النوم مباشرةً [17] .
تشير الأدلة العلمية إلى أن مستويات الترطيب الثابتة تساعد على منع:
- تشنجات الساق الليلية
- الممرات الأنفية الجافة التي تؤدي إلى الشخير
- ارتفاع ضغط الدم المسبب لاضطراب النوم [17]
الحد من تناول الكحول والكافيين
يمكن أن يؤثر الكحول والكافيين سلبًا على جودة نومك إذا لم تُحسن إدارتهما. تُظهر الأبحاث أن الكافيين يُسبب اضطرابًا في النوم حتى لو تناولته قبل النوم بست ساعات [18] . قد يُسبب الكحول النعاس في البداية، ولكنه يُؤدي إلى ضعف جودة النوم ويجعلك تستيقظ أكثر أثناء الليل [19] .
أثبتت الدراسات أن الكحول يُقلل من جودة النوم بشكل كبير [19] . ويُقلل الكافيين بشكل رئيسي من مدة النوم [19] . لذا، يُنصح بتجنب كلا المادتين في المساء للحصول على نوم أفضل. فتناولهما معًا يزيد من احتمالية التعرض لمشاكل النوم بأربع مرات [19] .
تحسين جدول نومك
يُعدّ انتظام جدول النوم أمرًا أساسيًا لراحة وانتعاش مثاليين. يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك في وظائف بيولوجية مهمة، وتساعد أنماط النوم المنتظمة في الحفاظ على هذه الساعة الداخلية بفعالية.
الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ ثابتة
يعمل جسمك وفق دورة طبيعية مدتها 24 ساعة، مما يجعل النوم أكثر راحةً عند تنظيمه وفقًا للإيقاعات اليومية [20] . تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بشكل غير منتظم غالبًا ما يعانون من انخفاض الطاقة والخمول [20] . تأتي أفضل النتائج من الحفاظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ، لأن البالغين يحتاجون إلى ثلاثة أسابيع لتطوير عادات نوم جديدة [21] .
تشير الدراسات العلمية إلى أن جدول النوم المنتظم يوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- انخفاض مستويات التوتر
- تنظيم أفضل للمزاج
- وظيفة الجهاز المناعي أقوى
- تحسين الأداء الإدراكي [21]
الحد من القيلولة أثناء النهار
القيلولة القصيرة مفيدة لصحتك، لكن التوقيت مهم. تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى ثلث البالغين يستمرون في أخذ قيلولة منتصف النهار [22] . يوصي خبراء النوم بهذه الإرشادات:
- يجب أن تستمر القيلولة لمدة 20-30 دقيقة على الأكثر [23]
- يجب أن تنتهي قيلولتك الأخيرة قبل الساعة 3 مساءً [23]
- جدولة القيلولة قبل موعد نومك بثماني ساعات [23]
- استخدم المنبه لتجنب الإفراط في النوم [22]
خصص وقتًا كافيًا للنوم الجيد
يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة [24] . يجب أن تتراوح درجة حرارة السرير المثالية بين 32 و34 درجة مئوية، مع رطوبة نسبية تتراوح بين 40% و60%، وذلك لخلق ظروف نوم مثالية [25] . تلعب جودة النوم دورًا هامًا، إذ تُظهر الأبحاث أن أنماط النوم السيئة قد تُضعف المناعة، وترفع مستويات الكورتيزول، وتُسبب تدهورًا إدراكيًا [26] .
يجب أن يتوافق جدولك الشخصي مع احتياجاتك الفردية بناءً على عوامل مثل مستوى النشاط والصحة العامة [24] . تشير الأبحاث إلى أن البيئة الحرارية المريحة تساعدك على النوم بشكل أفضل والبقاء نشيطًا خلال النهار [25] . يساعد جدول النوم المنتظم على تحسين أنماط النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك، مما يؤدي إلى راحة أفضل.
خاتمة
يعتمد النوم الجيد على عدة عوامل مترابطة، ويُعدّ تنظيم درجة الحرارة أساسًا لليالي الهادئة. تُظهر الأبحاث أن درجة حرارة غرفة النوم المناسبة، والفراش المناسب، وروتين وقت النوم، والاختيارات الغذائية الذكية، تُهيئ الظروف المثالية لراحة عميقة ومُنعشة. تعمل هذه الطرق المُجرّبة معًا لدعم دورات النوم الطبيعية في جسمك وأنظمة التحكم في درجة حرارته.
جودة النوم تُؤثر على أدائك اليومي وصحتك ورفاهيتك بشكل عام. يساعدك ترتيب غرفة النوم والروتين اليومي المناسب على التحكم بدرجة الحرارة بشكل أفضل طوال الليل، مما يؤدي إلى نوم أطول وأفضل. إذا كنت ترغب في تحسين نومك من خلال التحكم في درجة الحرارة بشكل أفضل، فكّر في لحاف دريم فالي المُبرّد. فهو يُنظّم درجة الحرارة بشكل مثالي ليالٍ هادئة. تعمل هذه الخطوات العملية جنبًا إلى جنب مع مواعيد نوم منتظمة وترطيب مناسب لمساعدتك على الحصول على نوم بارد ومنعش تحتاجه لأداء أفضل ما لديك كل يوم. ## المراجع [1] - https://somnox.com/blog/18-tips-to-create-the-ultimate-sleep-environment-and-improve-your-quality-of-sleep/?srsltid=AfmBOorvh3RgnTpGzZjW475a3pqbu-DVwC79fNe4tUafXSF5xxJnd07F
[2] - https://www.realsimple.com/health/preventative-health/sleep/ideal-temperature-for-sleep
[3] - https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
[4] - https://www.forbes.com/sites/forbes-personal-shopper/article/best-cooling-mattresses/
[5] - https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment
[6] - https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep
[7] - https://www.sleep.com/sleep-tech/block-noise-and-sleep
[8] - https://amerisleep.com/blog/shower-before-bed/
[9] - https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[10] - https://kokoon.io/en-us/blogs/bufferzone/تقنيات-الاسترخاء-للنوم
[11] - https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
[12] - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
[13] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5015038/
[14] - https://www.salontoday.com/1084313/6-foods-to-eat-before-bed-to-keep-you-warm
[15] - https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
[16] - https://www.sleep.com/sleep-health/فوائد-الماء-للنوم
[17] - https://www.saatva.com/blog/benefits-of-drinking-water-for-sleep/
[18] - https://www.sleepfoundation.org/nutrition
[19] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10631622/
[20] - https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
[21] - https://www.sleep.com/sleep-health/sleep-schedule
[22] - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/هل قيلولتك اليومية تسبب ضررًا أكبر من الخير
[23] - https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night
[24] - https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[25] - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3427038/
[26] - https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator