هل سبق لك أن أجبرت نفسك على النهوض من السرير بعد ثماني ساعات كاملة من النوم، لتشعر وكأنك لم تنم إطلاقًا؟ إنها تجربة شائعة بشكل مدهش. فرغم أن الحصولعلى قسط كافٍ من النوم يعني نظريًا، إلا أنالكثيرين يستيقظون في حالة من الإرهاق والانفعال أو الخمول الذهني. إن تحقيق مدة النوم المطلوبة لا يعني بالضرورة تحقيق جودة النوم المطلوبة. قد تصل إلى ساعات النوم الاعتيادية، ولكن إذا كانت هذه الساعات متقطعة أو سطحية أو متقطعة، فلن تشعر براحة البال أثناء النوم.
تُلقي هذه المقالة نظرةً مُعمّقةً على معنى النوم الجيد، ولماذا تعتمد صحة النوم على أكثر من مجرد عدد ساعاته. كما سنتناول طرقًا عمليةً تُساعدك على تحسين نومك.
ماذا يعني "نم جيدًا"؟ كيف كان نومك؟
ما معنى "النوم الجيد" تحديدًا؟ لا يقتصر الحصول على نوم جيد على عدد الساعات التي تقضيها في السرير فحسب. في الواقع، يشمل النوم الجيد ما يحدث خلال تلك الساعات، وكيف يمر جسمك بمراحل مختلفة، وعدد مرات استيقاظك، وكيف تشعر في اليوم التالي. النوم المتواصل والعميق والمنسجم مع إيقاعك الطبيعي يُفيد جسمك وعقلك أكثر بكثير من فترة نوم طويلة سيئة الجودة. إذًا، ما الذي يُشكل نومًا عالي الجودة تحديدًا، وكيف يُمكنك تحقيق صحة نفسية حقيقية أثناء النوم؟
المؤشرات الفسيولوجية للصحة أثناء النوم
1. نسبة النوم العميق
هل نمتَ جيدًاأم لا؟ من أهم العوامل التي تؤثر في جودة نومك هي مدة نومك العميق. تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة، وهي المرحلة التي يُؤدي فيها جسمك وظائف أساسية مثل تجديد الخلايا، وتقوية جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات. يُفترض أن يُشكل النوم العميق ما بين 13% و23% من إجمالي نومك. إذا لم تُقضِ وقتًا كافيًا في هذه المرحلة، فمن المُرجح أن تشعر بآثارها، بغض النظر عن عدد الساعات التي تقضيها في السرير.
2. اكتمال دورة النوم
اكتمال دورة النوم عاملٌ أساسيٌّ آخر في تحسين جودة النوم. يُفترض أن يُكمل دماغك كل ليلة من أربع إلى ست دورات نوم كاملة، مدة كل دورة حوالي 90 دقيقة. تتطور هذه الدورات خلال النوم الخفيف، والنوم العميق، ومرحلة حركة العين السريعة (مرحلة الحلم). إذا استيقظتَ في منتصف دورة نوم - خاصةً أثناء النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة - فقد تشعر بالخمول والارتباك. يحقق الكثير من الناس أهدافهم من مدة النوم الإجمالية، ومع ذلك يشعرون بعدم الراحة لأن دوراتهم مُجزأة أو غير مكتملة.
3. المشاعر الذاتية
أحيانًا، يُخبرك جسمك عن نومك أكثر مما يُخبرك به أي جهاز. اسأل نفسك أسئلة بسيطة مثل :كيف نمتَ الليلة الماضية؟ هل تستيقظ وأنت تشعر بالصفاء والانتعاش؟ هل عانيتَ من ثقل في رأسك رغم رنين المنبهات المتكرر؟ النوم المُنعش الحقيقي يجب أن يُبقيك متيقظًا ذهنيًا ونشطًا جسديًا، بدلًا من أن تُعاني من صعوبات في اجتياز يومك.
بعد ذلك، راقب حالتك خلال النهار: هل يمكنك الحفاظ على تركيزك وطاقتك دون إرهاق بعد الظهر؟ إذا كنت تعاني من التعب أو ضبابية في الدماغ، فقد تكون جودة نومك سيئة - حتى لو نمت ساعات كافية. غالبًا ما تشير هذه الأعراض إلى نوم سطحي ومتقطع أو تفويت مراحل تعافي مهمة، مما يُضعف بشكل مباشر فرصك في العثور على نوم صحي.
4. التأثير الصحي طويل الأمد
مع مرور الوقت، قد يُؤثر قلة النوم سلبًا على صحتك العامة. ومن أبرز عواقبها المباشرة ضعف جهاز المناعة. فعندما لا يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم العميق والمنتظم، تقل قدرته على مكافحة العدوى والتعافي من الأمراض. وقد تلاحظ إصابتك بنزلات البرد بشكل متكرر أو تأخر تعافيك بعد المرض.
هناك أيضًا علاقة وثيقة بين قلة النوم والصحة النفسية. ترتبط أنماط النوم غير المنتظمة أو المتقطعة ارتباطًا وثيقًا بارتفاع معدلات القلق والاكتئاب. حتى مشاكل النوم البسيطة والمستمرة قد تؤدي إلى تقلبات مزاجية، وعدم استقرار عاطفي، وصعوبة في التعامل مع التوتر. يحدث هذا لأن دماغك يعتمد على النوم العميق ونوم حركة العين السريعة لتنظيم المزاج ومعالجة المشاعر. عندما تُقصّر هذه المراحل أو تُفوّت، يتدهور الاستقرار العاطفي.
كيفية تقييم جودة النوم
يبدأ فهم جودة نومك بالانتباه جيدًا لعاداتك واستجابات جسمك كل صباح. بعض الأدوات والفحوصات البسيطة كفيلة بمنحك صورة أوضح عن نومك الليلي، مما سيساعدك في النهاية على تحقيق نوم هانئ وصحي.
المراقبة الذاتية
اجعل من مراقبة أنماط نومك عادة، فهذا سيمنحك فكرة أدق عن جودة نومك كل ليلة. هناك عدة طرق للقيام بذلك.
ل راقب أنماط نومك لسبع ليالٍ متتالية على الأقل. دوّن عدد مرات استيقاظك، والوقت الذي تستغرقه للنوم، وكيف تشعر عند الاستيقاظ. هذه العادة قد تكشف عن أنماط نومك وتُبرز اضطرابات ربما لم تلاحظها من قبل.
ل يمكن للأجهزة الذكية القابلة للارتداء، مثل Polar Ignite أو Apple Watch، توفير مقاييس مفيدة مثل تقلب معدل ضربات القلب، وتقديرات مراحل النوم، ومستويات الأكسجين في الدم. ورغم أن هذه الأدوات ليست بديلاً عن الأدوات السريرية، إلا أنها توفر نظرة عامة جيدة على اتجاهات جودة نومك مع مرور الوقت.
(1) فحص ذاتي لمشاكل النوم الشائعة
اسأل نفسك الأسئلة التالية:
ل هل تستيقظ في منتصف الليل بشكل متكرر؟
ل هل تعاني من أحلام واضحة أو مفرطة تجعلك تشعر بالتعب؟
ل هل تستيقظ مبكرًا عن الوقت المتوقع وتجد صعوبة في العودة إلى النوم؟
ل إذا لاحظت حدوث هذه المشكلات بشكل متكرر، فإنها تشير عادةً إلى نوم متقطع أو منخفض الجودة.
(2) متى يجب طلب التشخيص المهني
فكر في استشارة أخصائي النوم إذا:
ل تواجه صعوبة في النوم أكثر من ثلاث ليالٍ في الأسبوع وتظل مستيقظًا بعد مرور 30 دقيقة على بقائك في السرير.
ل إذا لاحظ شخص ما أنك تتوقف عن التنفس أو تلهث أثناء النوم، فقد يشير ذلك إلى إصابتكبانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.
ل تستيقظ بانتظام مع الصداع أو جفاف الفم، وكلاهما يمكن أن يشير أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم.
نصائح من " النوم السيئ " إلى " النوم الجيد "
إن إجراء بعض التغييرات المستهدفة على نمط حياتك وبيئة نومك يمكن أن يساعد في تحويل الليالي المضطربة إلى ليالٍ مريحة.
1. تحسين بيئة النوم
ل تؤثر بيئتك بشكل مباشر على جودة نومك. تُعتبر درجة حرارة الغرفة المثالية لمعظم الناس ما بين ١٨ و٢٢ درجة مئوية. يساعد الهواء البارد الجسم على خفض درجة حرارته الأساسية، وهو أمر ضروري للدخول في نوم عميق.
ل أبق الإضاءة منخفضة قدر الإمكان قبل ساعة من النوم. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يُثبط إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُساعد الجسم على الاسترخاء. فكّر في خفض شدة الإضاءة أو استخدام فلاتر الضوء الأزرق مساءً.
ل يمكن للضوضاء أيضًا أن تُعيق دورات النوم. إذا كانت بيئتك صاخبة أو غير متوقعة، فحاول استخدام تطبيق أو جهاز ضوضاء بيضاء لإخفاء أصوات الخلفية وتعزيز بيئة نوم أكثر استقرارًا.
2. استخدم فراش التبريد
ارتفاع درجة الحرارة ليلاً سبب رئيسي لاضطرابات النوم. إذا كنت غير راضٍ عن نومك، ففكّر في استبداله بأغطية سرير مُبرّدة مصنوعة من أقمشة مُسامية تمتص الرطوبة. على سبيل المثال، طقم بيجامات دريم فالي® أوتلاست® المُبرّد ، مع لحافنا ووسائدنا المُبرّدة، يُساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ويُقلّل من التعرق الليلي، ليمنحك راحةً طوال الليل.
3. تنظيم النظام الغذائي
يؤثر نوع طعامك وتوقيته أيضًا على جودة نومك. تجنب الوجبات الدسمة قبيل النوم. امنح جسمك ساعتين على الأقل لهضم الطعام قبل الاستلقاء. قلل من تناول الكافيين بعد منتصف النهار، لأنه قد يبقى في جسمك لفترة أطول من المتوقع. بدلًا من ذلك، اختر خيارات تساعد على النوم، مثل شاي الأعشاب أو وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم، مثل الموز أو حفنة من اللوز.
خاتمة
إن تحقيق صحة النوم لا يقتصر على مجرد تسجيل ساعات النوم، بل يتعلق بإعطاء الأولوية للراحة العميقة والمنعشة، ومعالجة الاضطرابات التي تؤثر على جودة النوم. بفهم دورات نومك، والانسجام مع إشارات جسمك، وتحسين بيئتك (من تبريد الفراش إلى عادات اليقظة)، يمكنك تحويل الليالي المضطربة إلى ليالٍ مُنعشة. تذكر أن صحة النوم ليست رفاهية؛ بل هي أساس الطاقة اليومية، والتوازن العاطفي، والصحة على المدى الطويل. ابدأ بخطوات صغيرة، وتابع تقدمك، ودع كل ليلة تُقرّبك من الاستيقاظ بنشاط حقيقي.